آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت: به گسترش فاکتورهای مورد استفاده برای اجرای عملکرد و زندگی کردن به شیوه سالم، توجه می‌شود. فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت عبارتند از: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت قلبی عروقی یا هوازی، انعطاف پذیری، ترکیب بدن یا چربی بدن.

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت حرکتی: به گسترش فاکتورهای لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی و جسمانی به شیوه درست توجه می‌شود. فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت عبارتند از: سرعت، توان، تعادل، چابکی، سرعت عمل و هماهنگی.

قدرت عضلانی

همان طور که می دانید قدرت عضلانی یعنی شما با تقویت و مستحکم کردن عضلات، قادر می باشید که وسیله های سنگین را هم جا به جا کنید. اگر قدرت عضلانی نداشته باشید، فردی ضعیف می باشید و نمی توانید اجسام سنگین را بلند کنید. قدرت عضلانی به این معناست که عضلات شما قادر می باشند که اجسام سنگین را حمل کنند.

قدرت انواع مختلفی دارد و به چهار دسته ی، ایستا (ایزومتریک)، پویا (ایزوتونیک)، قدرت متغیر (ایزوکنیتیک) و قدرت انفجاری یا توان (پلیومتریک) تقسیم می‌شوند. بهترین راه برای افزایش قدرت خود بلند کردن وزنه می باشد. به مرور وزنه های خود را باید سنگین تر کنید و تعداد تکرار های شما کمتر می شود.

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی به این معنی می باشد که عضلات شما می توانند در حالت انقباض به مدت طولانی باقی بمانند و تحمل کنند. وقتی که می خواهید، شیء سنگینی را بلند کنید، عضلات قادر می باشند که به جای چند ثانیه، دقیقه های طولانی را تحمل کنند. در تعریف دیگر می توان گفت که، استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه‌ای از انقباض‌های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می‌شود.

راه افزایش استقامت عضلانی تمرین با وزنه‌های سبک است. تمرین با تکرارهای ۲۰-۲۵. کار با وزنه‌های سبک تر تارهای عضلانی را برای استقامت لازم عضلانی تمرین می‌دهد. تکرار های بیش تر نیز منجر به تمرین طولانی‌تر می‌شوند.

استقامت هوازی ( قلبی – عروقی)

برای این که بتوانید در هنگام ورزش کردن بهترین عملکرد را داشته باشید، باید استقامت بدنی خود را افزایش دهید. بالا بردن و تقویت کردن استقامت هوازی این امکان را فراهم می کند که ورزش هایی مانند، شنا و پیاده روی و دویدن را بدون این که سریع خسته شوید در زمان بیش تری انجام دهید و بیش ترین بهره را از تمرین خود ببرید. در این صورت است که شما از استقامت هوازی بالایی برخوردار می باشید.

اگر بخواهیم بامثالی برای شما توضیح دهیم فرض کنید که شخصی در حال انجام ورزش هندبال می باشد و بعد از مدت کوتاهی خسته می شود و نفس نفس می زند، این فرد از استقامت هوازی پایینی برخوردار است. اما اگر ورزشکاری مدت زیادی به بازی خود ادامه دهد و خستگی حس نکند این فرد از استقامت هوازی بالایی برخوردار می باشد.

قلب مهم ترین قسمت بدن می باشد که موجب رسیدن اکسیژن به تمام نقاط بدن است و عضلات را از اکسیژن بی نیاز می گرداند. اگر اکسیژن کافی توسط قلب به عضلات برسد، عضلات بدن در هنگام انجام تمرین عقب نشینی نمی کنند، بنابراین رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن در بهبود وضعیت قلب موثر می باشد. برای این که متوجه شوید استقامت عضلانی شما چه مقدار می باشد بهترین روش تست کوپر است.

برخی از مربیان برای سنجش شاگردان خود علاوه بر تست کوپر از تست پله استفاده می کنند تا میزان استقامت قلبی و عروقی افراد را بسنجند. برای انجام تست پله به یک جعبه ای به شکل مکعب که ارتفاعش ۴۰ سانتی نتر می باشد نیاز دارید که، از روی پله بالا و پایین بروید و برای شما زمان گرفته می شود.

انجام هر دوی این تست ها به طور دقیقی می تواند بگوید که شما در چه سطحی از آمادگی جسمانی قرار دارید. این دو تست بسیار موثر در سنجش میزان استقامت قلبی و عروقی هستند.

تاثیر ورزش های هوازی بر قلب

ورزش های هوازی یکی از مناسب ترین وررزش ها برای حفظ سلامتی قلب می باشند. اگر شما ورزشکاری هستید که مدت زیادی است به این ورزش ها می پردازید، ساختار قلب شما با افراد عادی تفاوت دارد.

این گونه ورزش کاران بطن قلبشان بزرگ تر می باشد و در این صورت مقدار خونی که در قلب آن ها جای می گیرد هم بزرگ تر می باشد. و این تغییر برای عضلات و اندام های بدن بسیار موثر است. زیرا خون بیش تری وارد عضلات می شود، و به مرور قلب تقویت شده و قوی می شود و ورزشکار برای انجام فعالیت های ورزشی کم نمی آورد و سریع خسته نمی شود.

همانطور که می دانید مهم ترین عضو بدن قلب می باشد و کارکرد عالی آن منجر به ادامه فعالیت عضلات بدن می شود، بنابراین در بهبود عملکر آن باید تلاش کنید و انجام ورزش های هوازی را فراموش نکنید، در غیر این صورت با آسیب قلب روبه رو می شوید و باید نزددکتر قلب بروید.

ورزش های هوازی که شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن آهسته و… می باشد، تاثیرات فراوانی بر سلامت بدن دارد، البته این به شرطی است که تمام این ورزش ها را امتحان کنید و فقط متکی به یک نوع ورزش نباشید. اگر می خواهید که استقامت هوازی خود را افزایش دهید، حتما باید از تمام عضلات بدن خود، کار بکشید و همه را درگیر کنید. در این صورت ضربان قلب هم به صورت منظم و کنترل شده کار می کند.

انعطاف پذیری

رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. داشتن انعطاف پذیری برای یک ورزشکار از اهمیت خیلی بالایی برخوردار است و از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی محسوب می شود. در واقع اگر ورزشکاری انعطاف نداشته باشد تمام عضلات بدن آن خشک و سفت می باشند و ورزشکار از انجام فعالیت باز می ماند.

انعطاف پذیری موجب می شود که شما به راحتی بتوانید به فعالیت بپردازید و دردی را در هنگام کشش عضلات حس نکنید.  یکی از روش های موثر برای سنجش انعطاف پذیری، این است که بنشینید و پاهای خود را دراز کنید تا کاملا به حالت کشیده قرار بگیرند و بعد از آن دست های خود را به نوک انگشتان پا برسانید.

اگر توانستید که انگشتان پا را لمس کنید، شما از انعطاف پذیری خوبی برخوردار می باشید. البته روش ها و تمرینات زیادی وجود دارد که موجب افزایش انعطاف پذیری شما می شود که فقط لازم به تمرین می باشد. در این مقاله به برخی از این ورزش ها اشاره می کنیم.

ورزش های مناسب برای افزایش انعطاف پذیری

۱- یکی از ورزش های موثر برای بالا بردن انعطاف پذیری این است که، بنشینید و زانو های خود را خم کنید و بعد از آن با چسباندن کف پاها به یگدیگر، زانو ها را به سمت پایین بیاورید که به این حرکت، حرکت پروانه می گویند. در همین حالتی که قرار دارید، باید با پاهای خود فشار وارد کنید و تا جایی که می توانید زانو های خود را به زمین نزدیک کنید.

۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و فشاری که بر روی عضلات ران وارد می شود را تحمل کنید. عمیق نفس بکشید و شانه ها را به عقب و قفسه سینه ی خود را به سمت جلو متمایل کنید. فشار زیادی در قسمت باسن و ران و کمر وارد می شود که اگر به طور مداوم انجام شود، تاثیر آن را خواهید دید.

۲- در این حرکت باید به همراه دست و زانو روی زمین قرار بگیرید، به این گونه که دست ها زیر شانه قرار بگیرند و زانو ها هم زیر ران باشند. دست های خود را نباید مشت کنید و کاملا انگشت ها باز و روی زمین قرر می گیرند، در همین حالتی که قرار گرفته اید، دست های خود را آهسته جلو بیاورید و زانو ها را از سطح زمین بلند کنید.

بعد از آن کمر و باسن هم به سمت بالا می روند و کف پاها کاملا صاف و کشیده می باشند. شکم خود را باید سفت کنید، پاها کاملا صاف می شوند و ماهیچه های آن کشیده می شوند.

۳- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوی یکی از پاها را خم کرده و کف پا را از پشت بالا آورده و به باسن نزدیک می کنید. کمر خود را کاملا باید صاف کنید و بعد از آن انگشت پاها را از پشت بگیرید، و خیلی آهسته پا را از خود دور کنید. این کار هم منجر به افزایش انعطاف پذیری می شود و هم تمرینی است برای حفظ تعادل خود.

۴- این تمرین با انجام ورزش شنا شروع می شود، همان گونه که همیشه شنا می روید قرار می گیرید و دست های خود را روی زمین می گذارید، سپس آرنج ها را خم کرده و به سمت زمین حرکت می دهید. تا زمانی که زاویه نود درجه بسازد این کار را ادامه دهید، وقتی که نزدیک زمین قرار گرفتید پاها روی زمین قرار می گیرد.

وقتی که پا ها روی زمین بود دست ها به حالت اولیه باز می گردد و صاف می شود، ساق پا کمی از زمین فاصله دارد و بدن کاملا به سمت جلو قرار می گیرد.

۵- این تمرین آخر که موجب افزایش انعطاف پذیری می شود به این گونه است که، پای راست را در دو دست قرار دهید و پاشنه را باید روی زمین قراردهید، و با فشار آوردن روی پاهای خود بلند شوید. زانوی پای سمت راست باید خم باشد و پای سمت چپ نیز به عقب می رود، دست های خود را از طرفین باز کنید و با دست راست زانوی راست را به جلو بکشید.

درصد چربی بدن یا ترکیب بدن

این مورد از فاکتو آمادگی جسمانی با میزان چربی بدن سرو کار دارد و رابطه ی آمادگی جسمانی با سلامت بدن این است که مانع از تجمع چربی در افراد می شود. مثلا فردی که وزنش ۴۵ کیلو و  درصد چربی آن ۲۵ می باشد از ۳۴ کیلو حجم خالص بدنی دارد برخوردار است و  ۲۵ درصد چربی بدن. به عبارت دیگر: به چگونگی ساختار بدن از لحاظ عضله، استخوان، چربی و سایر مواد گفته می شود. ولی در آمادگی جسمانی این اصطلاح به طور ویژه اشاره به درصد چربی بدن دارد.

متعادل ترین درصد چربی در میان ورزشکاران در مردان باید درصد چربی کمتر از ۱۷ درصد و در زنان باید درصد چربی کمتر از ۲۴ درصد باشد. به طور متوسط مردان گرایش به داشتن ۱۸ تا ۲۴ درصد و زنان ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارند.

اگر شما با اضافه وزن رو به رو هستید، با ورزش و تمرین نمی توانید سریع به وزن دلخواه خود برسید و باید صبور و مقاوم باشید. یک برنامه آمادگی جسمانی موثر سعی می کند هر فاکتور مهم آمادگی جسمانی را در شما پیشرفت دهد.

سرعت

سرعت نیز یکی دیگر از فاکتور های آمادگی می باشد که بسیار مهم است و ورزشکاران برای داشتن بهترین عملکرد و مهارت باید از این فاکتور بهره ببرند. سرعت تعاریف گوناگونی دارد که یکی از آن ها به معنی، توان انتقال بدن و یا بخشی از آن از نقطه‌ای به نقطه دیگر در واحد زمان تعریف شده و یا کمترین زمان.

در ایجاد سرعت و داشتن بهترین عملکرد عواملی تاثیر گذار می باشند که شامل این موارد می باشد: آمادگی لازم بدن، وراثت و جنسیت، سن و تیپ بدنی و میزان مهارت و داشتن انعطاف پذیری می تواند در ایجاد سرعت تاثیر گذار باشند.

سرعت دو نوع است که یکی دیگر آن سرعت عکس العمل می گویند که به معنی: از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت، یا یکی از اجزاء سرعت و به مفهوم زمان مورد نیاز برای ایجاد پاسخ فیزیولوژیک یا مکانیکی دقیق و مناسب به یک محرک خارجی.

چابکی

چابکی یعنی این که در حین تمرین توانایی تغییر مسیر را داشته باشید و عکس العمل مناسبی در مواجه با یک مانع انجام دهید. چابکی می تواند به دو دسته ی عمومی و موضعی تقسیم شود که عمومی حاوی تمام بدن است. عوامل موثری در چابکی نقش دارند: مانند، تیپ بدنی، سن، جنس، قد و وزن.

توان

توان به معنی، به کارگیری حداکثر نیرو در حداقل زمان. به توان قدرت انفجاری هم می گویند. در تعریف دیگر، کار انجام شده در واحد زمان معین یعنی توان. برای فهم بهتر توان، می‌توان گفت: توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تولید نیروی زیاد و با سرعت زیاد بر علیه یک مقاومت مشخص.

تعادل در آمادگی جسمانی

تعادل در فعالیت‌های جسمانی و عملکردهای مختلف ورزشی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در تعریف تعادل می‌توان گفت، تعادل به معنی حفظ مرکز ثقل در سطح اتکا، به عبارت دیگر تا زمانی که مرکز ثقل در سطح اتکا حفظ شود. ( مرکز ثقل بدن انسان یعنی: هر چند که نیروی جاذبه به تمام اجزای مختلف جسم (بدن) وارد می‌شود اما برای سهولت یک نقطه به عنوان نقطه اثر نیروی جاذبه در نظر گرفته می‌شود و به آن مرکز ثقل گفته می شود. مرکز ثقل، نقطه تعادل بدن است. مرکز ثقل در زنان کمی پایین تر از مردان قرار گرفته است.

بنابراین می‌توان گفت که زنان از تعادل بیش تر و بهتری برخوردارند. تعادل به دو دسته پویا و ایستا تقسیم می‌شود. تعادل ایستا زمانی است که فرد روی یک سطح ثابت ایستاده و حاصل جمع همه نیروهای وارده به او صفر باشد. تعادل پویا زمانی است که فرد در حرکت است، مجددا گشتاور همه نیرو های وارد به او صفر باشد به گونه ای که بازهم خط کشش ثقل به خارج از سطح اتکا انتقال نیابد.

عوامل مکانیکی مؤثر بر تعادل

سطح اتکا: بزرگ‌تر بودن سطح اتکا قابلیت حرکت و جابجایی مرکز ثقل روی سطح اتکا را بالا برده و به افزایش تعادل کمک می‌کند.

مرکز ثقل: هر قدر مرکز ثقل به سطح اتکا نزدیکتر باشد، تعادل بیش تر است.

اصطکاک: هنگام اجرای حرکات گوناگون چنانچه سطح اتکا دارای اصطکاک کمی باشد، حفظ تعادل دشوار است.

هماهنگی عصبی و عضلانی

هماهنگی عصبی و عضلانی به این معنی می باشد که تمام اعضای حسی، عصبی و عضلات در هنگام انجام تمرین از هماهنگی برخوردار می باشند. و با انجام تمرین ها به صورت نرم و روان حرکات فرد ورزشکار تجلی پیدا می‌کند.

بهترین ورزش های آمادگی جسمانی

۱- طناب زنی: طناب زنی یکی از ورزش های آمادگی جسمانی می باشد که تاریخچه ی این ورزش به دوران قرون وسطی بر می گردد که با مشاهده بر روی دیواره های مصر از خود آثار بجا گذاشته است. اولین کسانی که شروع به ساخت طناب کردند مصری ها و استرالیایی ها بوده اند که در چین هم رواج داشته است. جنس طناب ها از درخت انگور بوده و در کشور آمریکا هم بیش تر کودکان به این بازی می پرداختند.

اما از سال ۱۹۹۱ در کشور کانادا استارت کار زده شد و به یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش آمادگی جسمانی تبدیل شد. این ورزش برای سلامتی فواید بسیاری دارد و موجب استحکام استخوان ها، بهبود عملکرد قلب و از بین رفتن چربی ها و کالری اضافه بدن می شود. طریقه ی انجام مسابقات این ورزش با انجام این مراحل صورت می گیرد:

• انفرادی سرعت
• انفرادی سرعت-استقامت
• مسابقه ۳بارعبور طناب با یک جهش در زمین با ابعاد ۴ در ۴ متر
• انفرادی آزاد در زمینی با ابعاد ۹ در ۹ متر
• تیمی سرعت-امدادی ۴ نفره به صورت تک پا
• تیمی جهش-امدادی ۴ نفره با هرجهش دوبار عبور طناب در زمینی با ابعاد ۵ در ۵ متر
• تیمی آزاد ۴ نفر در زمین ۱۲ در ۱۲ متر
• طناب زنی تیمی سه و چهار نفره با ۲ طناب بلند

۲- طناب کشی: این ورزش بیش تر ریشه در زمان جنگ دارد که برای تمرین نظامی ها انجام می شد. اولین مسابقات طناب کشی در قرن هشتم در میان نظامیا چینی بر گزار گردید. علاوه بر کشور چین، در کشور های هند و یونان و مصر هم این ورزش مرسوم بوده و حکایتی باستانی دارد.

در دهه ۱۸۰۰مسابقات طناب کشی به عنوان یک ورزش تمرینی در بین دریانوردان جهت کشیدن بادبان ها انجام می شده، اولین کسانی که تشکیلات سازمان طناب کشی را راه اندازی کردند، انگلیسی ها بوده اند که در سال ۱۹۵۸با تاسیس این سازمان شروع به کار کرده اند و از سال ۱۹۰۴ طناب کشی نیز به عنوان بازی های المپیک قرار گرفت.

طریقه برگزاری این مسابقه به این صورت می باشد که افراد به  گروه های ۸ نفره تقسیم می شوند و در زمین هموار در ابعاد ۳ در ۳۰ متر برگزار می گردد. طول استاندارد طناب حدود ۳۳ متر و قطر آن ۱۰ تا ۱۲ سانتی متر و از جنس کنف می باشد.

دو طرف طناب باید بسته باشد و در وسط طناب علامتی به شکل نواری قرمز رنگ قرار داده شده است. همچنین در فاصله ۴ متری از مرکز دو نوار زرد و در فاصله ۵ متری از مرکز طناب دو نوار مشکی قرار دارد. تیمی که دو کشش از سه کشش که گذشتن علامت قرمز رنگ از خط روی زمین است را ببرد، برنده اعلام می شود.